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不喝牛奶怎補鈣?補充豆干九層塔

【華人健康網 記者林芷揚/台北報導】 2015年8月5日 12:00

擔心骨質疏鬆,想要補充鈣質,卻偏偏不喜歡喝牛奶?別擔心,牛奶之外,還有許多食物也能吃進鈣質,包含豆干、蝦米、小魚干、毛豆、莧菜等都有幫助。另外,營養師提醒,茶、菠菜、啤酒、葡萄等食物會影響鈣質的吸收率,而維生素D則能幫助鈣質吸收,鮭魚就含有不少維生素D,可以適量攝取。發育期

鈣質使骨骼牙齒堅固 維持血管收縮酵素分泌

鈣質是人體中含量最豐富的礦物質,體內99%的鈣都存在於骨骼和牙齒中,而骨骼又是體內最大的鈣儲存庫,不但使骨骼和牙齒堅固,也用來維持血鈣濃度。另外1%的鈣質則存在於細胞與血液中,幫助肌肉正常收縮、血管的擴張與收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經傳導物質的傳導,以及正常的凝血作用等。

長期鈣質攝取不足 恐導致骨質疏鬆症

營養師程涵宇指出,如果飲食中缺乏鈣質,短期內不會產生明顯的症狀,因為身體會自動從骨骼中釋出鈣質,以維持血液中的鈣濃度。然而,要是長期缺乏充足的鈣質攝取,就會造成骨骼鈣質不斷流失,使兒童和青少年的骨骼成長不良,成人則容易發生骨質疏鬆症。發育期

停經婦女銀髮族 應加強補充鈣質

衛福部建議,成人每天應攝取1000毫克的鈣質。另外,包含停經後婦女、瘦小的女性、有骨質疏鬆症家族遺傳史的人、60歲以上年長者,都屬於容易缺乏鈣質的族群,應特別加強鈣質的補充。

對停經婦女來說,停經初期每年的骨鈣質流失率約為3%∼5%,而到65歲以後,每年鈣質的流失率為1%。這種鈣質的流失幾乎是不可逆的;因此,女性必須把握年輕的時候,加強補充鈣質、儲存骨本。

豆干毛豆補充鈣質 芥藍九層塔也含鈣

因此,從飲食中攝取充足的鈣質十分重要。含有豐富鈣質的食物除了牛奶之外,程涵宇營養師指出,小魚干、蝦米、豆干、毛豆、黑芝麻、芝麻醬、山粉圓、芥藍、莧菜、紅莧菜、九層塔等也含有不少鈣質,適合作為牛奶之外的補鈣選擇。發育期

以攝取100毫克的鈣質來計算,需要喝100ml(約半杯)的牛奶、4.5克(約一湯匙)的小魚干、9克(1.5湯匙)的蝦米、36公克(約一片)的豆干、100克(約五湯匙)的毛豆、7克(約2/3湯匙)的黑芝麻,而上述蔬菜都是約1/4碗(未煮過)的量。需要提醒的是,豆干應選擇使用食品級鈣鹽(也稱為硫酸鈣),或鹽滷作為凝固劑的產品。

波菜葡萄含草酸 阻礙鈣質吸收

另一方面,攝取補鈣食物時,也要注意哪些飲食會影響鈣質吸收。程涵宇營養師表示,人體對食物中的鈣質吸收率約為30%,而有些含有大量草酸或植酸的蔬果,如菠菜、草莓、葡萄、橘子會阻礙鈣質的吸收。另外,啤酒和巧克力也有這個作用,而且每天喝2罐啤酒就容易導致骨質流失。

茶汽水火鍋料 抑制鈣質吸收

其他會影響鈣質吸收的食物還有可樂、汽水等碳酸飲料,以及使用磷酸類黏著劑製作的火鍋料和丸子類食品。此外,茶當中的單寧酸也會抑制鈣質吸收,建議飯後或者補充鈣片2小時之後再飲用。

維生素D有助鈣吸收 適量補充蛋黃魚肝油

不過,充足的維生素D與蛋白質有助於鈣的吸收。程涵宇營養師指出,維生素D大多存在於動物性食物中,如蛋黃、魚肝油等。另外,鮭魚、鯖魚、鯡魚也含有不少維生素D,民眾可以適量補充,幫助鈣質吸收。

想要吃進充足鈣質,牛奶不是唯一選擇。在均衡飲食的前提之下,民眾還可以適量補充蝦米、小魚干、黑芝麻、芥菜、莧菜、九層塔等;也別忘了注意會減少鈣質攝取的食物,建議與補鈣食物間隔一段時間之後再吃,就能加強鈣質攝取,顧好骨本!

https://www.top1health.com/Article/305/27854?page=3

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